Über die richtige Atmung

Unsere Atmung ist in entspannter Situation rhythmisch und tief. Unser Körper atmet dabei völlig selbstständig. Bei Stress, Anspannung und Sport steigt mit der geistigen und körperlichen Belastung auch der Energie- und Sauerstoffverbrauch. Je mehr wir unseren Körper belasten, umso mehr Sauerstoff benötigt auch unser Körper. Hier kann eine trainierte Atemmuskulatur die Belastung besser verarbeiten als eine untrainierte. Doch wie trainiert man diese richtig?

Der physiologische und psychische Zustand
Wichtig ist zunächst, sich auf seine Atmung zu konzentrieren und diese bewusst wahrzunehmen. Wenn der Austausch der Luft nur in den oberen Atemwegen stattfindet, also bei Kurzatmigkeit oder Hecheln, dann wirkt sich die Atmung negativ auf die Kondition aus, weil weniger Sauerstoffaustausch im Blut stattfinden kann. Durch eine gleichmäßige und tiefe Atmung strömt viel mehr Luft in die Lungenflügel. So wird jede einzelne Zelle mit Energie versorgt. Je mehr Sauerstoff, desto besser sind die Funktionen von Organen, Gehirn und auch der Muskeln. Denn wir kommen umso schneller aus der Puste, je weniger wir unser Lungenvolumen ausschöpfen können. Nur durch richtiges Atmen können wir unser maximales Lungenvolumen nutzen.

Das Atemvolumen
Die volle Kapazität des Lungenvolumens ermöglicht die sogenannte Bauchatmung. Bei Entspannung geht die Atmung automatisch in den Bauchraum. Dabei bewegt sich unser wichtigster Atemmuskel, das Zwerchfell. Der Bauch wölbt sich zwar dabei, aber diese Atmung ist weniger anstrengend als die Brustatmung. Bei der Bauchatmung wird das Lungenvolumen voll ausgenutzt, weil die frische Luft bis in den unteren Bereich der Lunge gelangt und viel mehr Sauerstoff verteilt werden kann. Dies ist ein sehr großer Vorteil sowohl bei geistiger Anstrengung als auch bei körperlicher Belastung, da dem Körper mehr Energie zur Verfügung steht. Zu Beginn kann es zwar etwas mühsam sein, neben der körperlichen Belastung auch noch auf die Atmung acht zu geben, doch schon nach kurzer Zeit fällt das Atmen beim Sport immer leichter. Durch die Gewöhnung passt sich die Atmung automatisch an den Rhythmus des Trainings an.

Atmung beim Ausdauersport
Wir kennen sie alle, die Seitenstiche oder Kopfschmerzen beim Joggen. Ein klarer Fall von zu flacher Atmung. Wir konzentrieren uns zu sehr auf die Beine anstatt auf die Atmung. Eine tiefe Ausatmung sorgt bei der nächsten Einatmung für eine sehr hohe Sauerstoffaufnahme und bewirkt einen gleichmäßigen Rhythmus. Ein gleichmäßiger Rhythmus ist auch beim Schwimmen wichtig, hier kann ganz einfach eine individuelle Regel zwischen Atemzug und Armzug erstellt werden. Beim Radfahren ist eine aufrechte Haltung für die Atmung von Vorteil, da der Bauch zu eingeengt ist, wenn der Oberköper zu flach nach vorn geneigt ist. Und wenn es mal steil bergauf geht, ist das Luftholen durch den Mund einfacher als durch die Nase und so gelangt schnell mehr Sauerstoff in die Lungen.

Atmung beim Krafttraining
Beim Krafttraining werden nicht nur die Muskeln sehr in Anspruch genommen. Die Spannung überträgt sich auf den ganzen Körper. Bei falscher Atmung lastet der Druck auf Herz, Lunge und auch Gefäßen. Kurzatmung und Luftanhalten kann da schon gefährlich werden. Hier wird dann genau das Gegenteil erreicht, es wird unnötig Energie abgezogen. Daher gilt der Grundsatz: Bei der Kontraktion der Muskeln ruhig und gleichmäßig ausatmen und bei der Relaxation der Muskeln wieder einatmen. Hier bedarf es schon etwas mehr Konzentration: Technik ist alles! Gerade beim Training mit Gewichten kann man den Rhythmus von Atmen und Bewegung sehr gut synchronisieren.

Atmung als Entspannungselement
Yoga ist dafür bekannt, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Ausgangspunkt ist die Konzentration auf den Körper und seine Grenzen. Dies geschieht durch Körperhaltungen, Bewegungsabläufe, innere Konzentrationspunkte und ebenso durch den gleichmäßigen und kontrollierten Fluss der Atmung. Auch hier gilt: Bevor der nächste tiefe Atemzug genommen wird, ist es wichtig, vorher bewusst richtig tief ausgeatmet zu haben. Bei den Yoga-Praktiken von Asanas werden Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer trainiert. Beispielsweise verbessert sich durch die Aktivierung von Muskeln, Sehnen, Bändern, Blut- und Lymphgefäßen bei den Asanas die Durchblutung. Überbelastung und falsch ausgeführte Übungen können allerdings auch schaden. Deshalb soll Yoga nicht nur nach Büchern, sondern unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers erlernt werden.
Egal ob meditative oder sportliche Betätigung, auf die richtige Atmung zu achten und diese zu optimieren, ist eine wichtige Grundlage, damit wir das beste Lungenvolumen und eine gute Vitalkapazität erreichen, von der wir das ganze Leben lang profitieren können.