Stress bewältigen und Krisen meistern

Lara Puhlmann forscht an einem Thema dieser Zeit: Stressresilienz. Im Interview spricht sie über aktuelle Forschungsergebnisse und gibt Tipps für den Alltag. Interview: Anne Zerban

Was bedeutet der Begriff Stressresilienz?
Lara: Nach allgemeiner Definition bedeutet es, dass man nach einer Stress- oder Krisensituation entweder seine mentale Gesundheit/Wohlbefinden beibehält oder es schnell zurückerlangt. Also dass man durch eine schwierige Situation gehen kann, ohne dass man anhaltende Schäden für die Psyche oder für das Wohlbefinden erhält.

Wie merkt man, ob jemand resilient ist?
Für mich als Wissenschaftlerin ist die Frage ganz eng daran gekoppelt, wie man Resilienz misst. Das hat man früher oft durch Fragebögen gemacht, in denen man zum Beispiel fragt: „Wie schnell erholen sie sich nach der Krise?“ Es gibt die brief resilience scale, da werden solche Sachen abgefragt, also Aussagen denen man zustimmen kann, entweder mehr oder weniger. Dabei fragt man die Leute direkt, wie sie sich nach und während Krisen verhalten. Bei Selbsteinschätzungsfragebögen gibt es jedoch Probleme, denn es setzt voraus, dass sich Personen objektiv bewerten können. Wir benutzen eine Methode, die empfinden wir als objektiver. Wir fragen nach der mentalen Gesundheit. Dort gibt es auch Selbsteinschätzungsfragebögen, die teilweise auch im klinischen Bereich eingesetzt werden. Diese können nicht direkt eine Diagnose erstellen, aber es ist erkennbar, ob bei jemandem grade eine psychische Auffälligkeit da ist. Da wird etwa gefragt: „Konntest du in den letzten Wochen wegen Sorgen weniger schlafen?“. Oder auch in die Richtung schwerer Depressionen: „Empfindest du dich selber oder dein eigenes Leben als wertlos?“ Aber um das ganz individuell festlegen zu können, muss man per Definition sagen, dass die Personen eine ähnliche Situation durchleben müssen. Nicht, dass eine Person eine kleine Krise hat und die andere eine große, denn das allein ist noch kein Zeichen für Resilienz.

Ist Resilienz eine angeborene oder eine erlernbare Fähigkeit?
Das ist etwas, was sich aus der Resilienzforschung erst kürzlich entwickelt hat, dass man sagt, das ist nicht angeboren. Man ist lange davon ausgegangen, dass Resilienz wie ein Persönlichkeitsmerkmal ist. Jetzt zeigt sich, dass sich Resilienz entwickeln kann. Hinweise dazu, dass es nicht angeboren ist, kommen aus der Tierforschung. Da gibt es ein Prinzip, das nennt sich Stressimmunisierung. Dort wurden Affenbabys im jungen Alter getrennt von ihren Gruppen und Müttern, das bedeutet erst einmal Stress für sie, aber nicht so lange, dass es traumatisierend ist, was ja auch passieren kann. Das geschah immer nur für ein paar Stunden am Tag und dann wurden sie wieder zurückgegeben. Diese Affenbabys, die das durchlebten, hat man untersucht über Jahre. Dann hat man gesehen, dass die, die leichten Stress erfahren haben, später besser mit stressigen Situationen umgehen können. Tiere, die eine leichte Stresserfahrung hatten, waren neugieriger und haben weniger Stresshormone ausgeschüttet in einer stressigen Situation. Ein ähnliches Beispiel gibt es auch bei Menschen. Natürlich nicht durch so kontrollierte Studien, weil das ethisch nicht vertretbar wäre, aber es gibt Hinweise. Wenn man sich Gruppen anschaut, gibt es welche, die haben keinen Stress erlebt in der Kindheit und im jungen Erwachsenen Alter, manche haben mittel-viel Stress erlebt und andere sehr viel. Die Mittelgruppe reagiert im späteren Leben besonders gut auf Stressoren.

Zuviel Stress in der Kindheit hilft also auch nicht, um den Umgang mit Stress zu lernen?
Entscheidende Faktoren sind dabei, dass der Stress vorbei geht, und die Erfahrung zu machen, dass man selber den Stress bewältigen kann. Das ist aktuell eine Theorie, die sich gut in der Forschung begründen lässt. Aber grade Traumata und Stress, der zu lange anhält oder zu intensiv ist, hilft nicht.

Welche Faktoren bestimmen den unseren Umgang mit Stress?
Da gibt es eine ganze Reihe und wahrscheinlich auch ganz viele, die wir noch nicht kennen. Ganz wichtig ist, ob man positiv in eine Situation geht. Es gibt Leute, die weniger resilient sind, diese zeigen oft ein Persönlichkeitsmerkmal, was Neurotizismus heißt. Das spiegelt sich darin wider, dass die Personen eher nervös sind, leichter reizbar und unsicher. Wichtig ist auch, wie man mit einem Stressor umgeht. Wenn man soziale Unterstützung hat, ist das sehr hilfreich, einerseits wenn man die Leute rekrutieren kann, die einem helfen, aber auch das Wissen um soziale Unterstützung. Wichtig ist, wie man die Krise selbst bewertet. Unsere Forschungsgruppe arbeitet viel mit positiver Umbewertung, das heißt, dass man in einer Krise auch etwas Positives sehen kann. Zudem kann man sagen, dass Leute, die mit einem gewissen Humor durch eine Krise gehen, auch resilienter sind. Es gibt auch verhaltenstechnische Bewältigungsmechanismen, wie zu planen, wie man mit der Krise umgeht.

Hast du denn irgendwelche Tipps, wie man sich in Resilienz üben kann?
Diese Umbewertung ist wirklich sehr gut begründet. Das kommt aus der Emotionsregulations-Theorie, bei der man einer Situation ausgesetzt wird, die unangenehm ist, doch man lernt seine Emotionen zu regulieren, indem man versucht, das Ganze aus einem anderen Winkel zu sehen. Du hast zwar eine erste Emotion, die von selbst hochkommt, doch man kann aktiv versuchen, die Situation aus einer anderen Perspektive zu sehen. Eine negative Emotion hat natürlich auch immer einen Wert und es ist auch legitim, negative Emotionen zu empfinden.

Jetzt sind wir aktuell in einer Krise und es ist für uns alle ein Thema, ob wir wollen oder nicht. Doch bringt uns Resilienz nur in der Krisenbewältigung etwas oder auch im Alltag?
Die Resilienzforschung kommt eher aus extremen Situationen. Wir erforschen Resilienz jedoch zurzeit eher an Alltagssituationen. Diese Mechanismen funktionieren auf jeden Fall sehr gut im Alltag, grade die positive Umbewertung funktioniert gut, wenn die Situation nicht ganz so schlimm ist. Die Relevanz, die wir darin sehen, ist, dass es schön ist, wenn man sich weniger gestresst fühlt. Zudem ist Stress eine Gesellschaftskrankheit geworden. Es gibt viele Krankheiten, die weniger auf Infektionen beruhen. So etwas wie Corona ist wahnsinnig selten. Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder psychische Erkrankungen, die nicht ansteckend sind, machen 71% der Todesfälle aus weltweit und diese interagieren ganz stark mit Stress. Das sind Krankheiten, die durch Stress gefördert werden. Man glaubt, dass es daran liegt, dass wir heutzutage unterschwellig sehr oft gestresst sind. Deswegen ist es wichtig, im Alltag damit umgehen zu können. Stress kann auch hilfreich sein, zum Beispiel zur Konzentration, aber auf Dauer ist Stress negativ für unsere Psyche und unseren Körper. Das sammelt sich über die Jahre. Somit verschlimmern sich diese Krankheiten auf lange Sicht.

Und an was genau forscht ihr und was ist das Ziel eurer Studie?
Unser Ziel ist zu erkunden, wie sich Resilienz entwickelt im jungen Erwachsenenalter. Wir suchen noch Proband*innen die 18 bis 25 Jahre alt sind und verfolgen sie über mehrere Monate. Am Anfang der Studie machen wir eine Anamnese, wo biologische Faktoren bestimmt werden. Wir glauben, dass Resilienz eine Mischung aus stabilen Merkmalen ist und Merkmalen, die sich entwickeln. Dann wollen wir sehen, wie die individuellen Verläufe sind über die nächsten sechs bis neun Monate. Wir sind im Internet unter Dynamore zu finden und wer Lust hat, kann über den QR-Code schauen, ob er oder sie mitmachen kann.

WTF

Lara Puhlmann forscht am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften im Rahmen der Forschungsgruppe Sozialer Stress und Familiengesundheit und des DynaMORE Project des Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR) in Mainz.